Desafio da Nutri
para uma vida + leve
Oi, eu sou a Juliana
Sou Nutricionista e Mestre em Nutrição, com pós-graduação em Nutrição nas Doenças Crônicas (Einstein, 2020) e Fisiologia do Exercício aplicada à Clínica (Unifesp, 2019).
A minha missão como nutricionista é guiar a sua busca por uma vida saudável e equilibrada, te ajudando a se sentir bem e feliz com o seu corpo, e te ensinando a fazer escolhas saudáveis que cabem na sua rotina, sem perder o prazer de comer!
Eu idealizei esse desafio para te ajudar a fazer escolhas mais saudáveis de uma forma divertida e descontraída!
Para participar, você precisa da Raspadinha da Nutri, que está disponível gratuitamente na Clínica Nidia Borges, em Santo André!
Já está participando do desafio?
Então confira aqui as dicas que eu separei para você levar uma vida mais leve:
Desafio 1. Comer uma fruta fresca
Frutas são fontes de vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos, que juntos atuam como anti-inflamatórios, anti-oxidantes, detoxificantes, coenzimas e co-fatores do metabolismo. Tudo isso contribui para um emagrecimento saudável e sustentável e ainda previne doenças do coração e câncer! E ainda tem mais um motivo de bônus: Ajuda no funcionamento do intestino!
Aqui vale comer qualquer fruta, seja como sobremesa, lanche ou até colocar na salada!
Tá sem ideias? Então se liga nessa receita:
Vinagrete apimentado de maracujá
½ xícara de polpa de maracujá
3 colheres de sopa de óleo ou azeite de oliva
3 colheres de sopa de vinagre branco
Sal e pimento do reino moída na hora
Pimenta calabresa à gosto
Em uma tijela, junte o óleo de sua escolha e o vinagre e bata com um garfo para emulsionar (misturar bem). Adicione o maracujá, o sal e a pimenta calabresa. Sirva com saladas de folhas, ou como molho para carnes vermelhas.
Desafio 2. Comer um cereal integral
Falando em intestino, não dava pra deixar de incluir um cereal integral nessa brincadeira!
Os cereais integrais são ricos em fibras, que ajudam no funcionamento do intestino e ainda contribuem para a saciedade. Você é do tipo que acabou de comer e já está com fome de novo? Talvez seja por falta de fibras... que tal experimentar um pão 100% integral, ou incluir uma aveia, arroz ou macarrão integral na dieta de hoje?
E se você estiver animada(o), que tal experimentar essa receitinha aqui?
Crepe de aveia – Aveioca
2 colheres (sopa) de aveia em flocos
2 colheres de sopa de água morna (30ml)
1 ovo
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto
Orégano a gosto
Preparo:
1. Em um recipiente coloque a aveia e a água morna e deixe descansar por pelo menos 5 minutos ou até que a aveia fique bem hidratada e macia.
2. Em seguida junte os ovos e tempere: com sal, pimenta do reino e orégano para uma receita salgada (se quiser, use outras ervas a gosto); com canela e uma colher de chá de açúcar, para doce.
3. Bata muito bem até a mistura ficar homogênea.
4. Agora, em uma panela levemente untada com óleo, manteiga ou azeite, coloque a mistura em fogo médio para baixo.
5. Quando a parte de cima estiver seca, pode virar e por cima já colocar o recheio de sua preferência.
6. Para derreter um recheio de queijo, é só dobrar a aveioca e tampar por um minuto em fogo baixo. Depois disso é só servir seu crepe de aveia!
Desafio 3. Trocar o refrigerante ou o suco por água saborisada
Reduzir o açúcar da dieta faz muita diferença tanto para os processos de emagrecimento, como também para melhoria da ansiedade e até da celulite. Um ótimo jeito de começar é substituindo as bebidas adoçadas. Sem perceber, essas bebidas acabam adicionando muitas calorias à nossa dieta e não induzem uma saciedade correspondente à ingestão calórica. Isso faz com que você acabe comendo muito mais ao longo do dia.
No metabolismo, elas aumentam muito a nossa glicose no sangue, o que prejudica o emagrecimento porque sinaliza para as células que é hora de “estocar” energia (na forma de gorduras), ao invés de “queimas” esse estoque.
Para quem tem dificuldade em ficar sem elas, uma dica é usar as águas saborizadas com suco de limão espremido, algumas folhas de hortelã, ou até uma rodela de gengibre!
Gostou, então bora experimentar essa opção que além de deliciosa, é super relaxante:
Água de morango e capim-cidreira (relaxante)
•2 folhas de capim-cidreira frescas
•4 fatias finas de limão-siciliano
•5 morangos em rodelas
•1 litro de água
Adicionar tudo à água e armazenar em geladeira até a hora de beber.
Desafio 4. Incluir vegetais no jantar
Os vegetais são parte fundamental de uma vida saudável. Eles também são fontes de componentes anti-inflamatórios, anti-oxidantes e detoxificantes, além de vitaminas e minerais que atuam como coenzimas e co-fatores do metabolismo!
Você sabia que a inflamação crônica é um componente super importante do ganho de peso e da obesidade? Pois é! Esse processo inflamatório contribui para a estocagem de gordura, e por isso combatê-lo será a primeira etapa do tratamento de emagrecimento e também de doenças crônicas que acompanham o excesso de peso.
E para ajudar, ingerir até 50 g de hortaliças 🥗 por dia pode reduzir em até 25% as chances de câncer!
É comum as pessoas comerem salada no almoço, mas o jantar passa direto não é? Então o desafio de hoje é justamente esse... incluir legumes e verduras no seu jantar. Pode ser uma salada, uma sopa, no sanduíche, ou em um refogado! Você quem manda!!
Aqui fica uma receita para ajudar na sua criatividade:
ABOBRINHA RECHEADA COM FRANGO
4 abobrinhas
1 colher de azeite de oliva
½ xícara de queijo ralado (para gratinar)
Sal e pimenta a gosto
250 gramas de peito de frango cozido e desfiado
¼ de pimentão vermelho
1 unidade de cebola média
1 dente de alho picado
1 maço pequeno de cebolinha
Preparo:
1. Pique o pimentão, a cebola e o alho.
2. Pré-aqueça o forno a 180° C. Divida a abobrinha ao meio e retire a polpa com uma colher e reserve a polpa. Pincele o interior das canoas de abobrinha com o azeite, um pouco de sal e pimenta. Coloque-as em uma assadeira, coberta com papel alumínio e cozinhe por 20 minutos.
3. Enquanto isso, prepare o recheio: em uma frigideira, adicione óleo. Quando estiver quente, adicione a cebola e o pimentão. Quando estiverem dourados, adicione a polpa da abobrinha e alho macerado, e cozinhe até amaciar a polpa.
4. Adicione o frango desfiado e tempere com sal e pimenta à gosto. Finalize com a cebolinha picada.
5. Recheie a abobrinha com a mistura de frango. Cubra com queijo ralado e leve de volta ao forno para gratinar. Se for congelar, congele antes de gratinar.
Desafio 5. Beber mais água
Você bebe água?
A água é fundamental para o nosso organismo funcionar bem. Ela começa o seu ciclo ajudando lá no funcionamento do intestino, e termina ele no rim, onde ajuda a eliminar todas as impurezas do seu corpo. Não tem detox mais eficiente que um bom copo de água!
Gosto muito de reforçar que o intestino funcionante é uma peça chave no tratamento nutricional. É ali que começa a absorção de nutrientes e onde o processo de inflamação ou desinflamação tem início. Cuidar dele é fundamental, e as fibras e a água vão ser fundamentais nesse processo!
A ingestão média recomendada para uma pessoa saudável é de 2 litros ao dia. Aqui a dica da água saborisada ainda vale!
Desafio 6. Comer sem distrações
Para fechar o nosso evento... o grande desafio de comer com atenção plena!
As distrações à mesa comprovadamente nos fazem comer mais, por isso comer longe da TV, da tela do celular e até das revistas pode ser um passo importante na sua nova rotina alimentar. Essa atenção para o alimento na hora da refeição também ajuda a lidar com a comida com menos ansiedade e mais consciência.
A dica aqui é dar atenção às cores do prato, à textura de cada alimento e ao seu sabor do início ao fim. Coloque os talheres na mesa enquanto mastiga, mastigue bem cada garfada. Note o grau de fome ir diminuindo ao longo da refeição. Coloque uma música ambiente e aprecie a sua refeição!
Não se preocupe, quebrar o hábito de comer correndo e sem atenção é um desafio a parte. Por isso, comece aos poucos, busque a cada refeição melhorar um pouco mais da sua atenção. Nas consultas de nutrição, trabalhamos isso aos poucos, com dicas, estratégias e até exercícios meditativos, para que você possa desenvolver uma consciência em torno do comer, e se alimentar com prazer!
Saiba mais sobre a consulta individualizada de nutrição
Você acredita que para ter uma alimentação saudável vai ter que abrir mão do prazer de comer?
E se eu te disser que é possível ter uma alimentação saudável sem ter que abandonar todos os seus alimentos favoritos e de quebra ainda consquistar isso aqui:
Mais disposição
Perder o medo da comida e recuperar o prazer de comer
Equilibrar a alimentação com a vida pessoal e profissional
Uma vida saudável
Como vai ser o seu tratamento:
Pré-consulta
Após o agendamento, você vai receber um e-mail de confirmação com o link para o nosso questionário pré-consulta, informações detalhadas de como chegar no local e um manual de consulta.
Primeira
Consulta
Você vai me contar a sua história e vamos fazer sua avaliação completa. Vamos entender suas dificuldades e juntos vamos definir suas metas e um plano de ação para você alcançá-las.
Para finalizar, vamos aplicar uma ferramenta de auto-conhecimento e realizar a sua primeira prescrição alimentar!
Acompanhamento digital
Entre as consultas eu fico disponível no whatsaoo para tirar suas dúvidas e acompanhar o seu desenvolvimento.
Você ainda vai ter acesso à minha lista de transmissão no Whatsapp, onde eu envio novidades, dicas e receitas!
Consultas de acompanhamento
A cada consulta nós vamos acompanhar seus resultados e definir novas estratégias para te deixar cada vez mais próximo(a) do seu objetivo!
Também aplicaremos novas ferramentas que vão te ensinar a se reconectar com seu corpo, te motivar e vão te ajudar a enfrentar as dificuldades que você tem encontrado na sua rotina.